¿Qué factores pueden afectar a la calidad del sueño?

Hay una serie de factores internos y externos que pueden afectar al ritmo circadiano humano o al ciclo de sueño-vigilia, en términos sencillos. Entre ellos se encuentran la luz, el ruido, la temperatura, el jet lag, el trabajo por turnos, los problemas médicos y una serie de sustancias químicas, así como el consumo de cafeína y alcohol.

La luz

La luz es uno de los factores externos más importantes que pueden influir en el sueño. Afecta a las células especializadas de nuestra retina, que indican al cerebro si es de día o de noche.

Ahora estamos expuestos a mucha más luz por la noche que antes, lo que ha afectado definitivamente a nuestros patrones de sueño. La exposición a la luz a última hora de la tarde tiende a posponer la fase de sueño y nos ha llevado a preferir horas de sueño más tardías.

La exposición a la luz por la noche puede tener diversos efectos imprevisibles, pero uno seguro es que nos cuesta volver a dormir. Pueden surgir ciertos problemas cuando nuestra exposición a la luz cambia debido a los viajes a través de las zonas horarias o los turnos de trabajo.

Normalmente, nuestro reloj interno tiene un poderoso efecto sobre nuestra capacidad de dormir en varios momentos a lo largo de las 24 horas, así como sobre nuestras etapas de sueño.

Condiciones médicas

Una amplia gama de condiciones médicas y psicológicas pueden influir en la calidad del sueño. Entre estas afecciones se encuentran el dolor articular crónico, el dolor neuropático, el tinnitus, la enfermedad por reflujo gastroesofágico, el síndrome premenstrual, etc.

El dolor limita la profundidad del sueño y hace que la calidad del mismo se deteriore. Entre los trastornos psicológicos se encuentran el estrés, la ansiedad, la depresión, el TEPT y el trastorno límite de la personalidad.

Las personas que los padecen suelen tener más dificultades para conciliar el sueño y, cuando lo hacen, duermen poco. Esto se debe probablemente a que somos propensos a responder a situaciones peligrosas o estresantes despertándonos. El estrés que experimentamos durante el día puede estimular esta respuesta de excitación y dificultar el sueño.

Sustancias químicas

Los medicamentos como los antihistamínicos, los betabloqueantes, los alfabloqueantes y los antidepresivos pueden alterar el sueño. Los betabloqueantes, que se utilizan para tratar la hipertensión arterial y se recetan para una serie de enfermedades cardiovasculares, así como para las migrañas, suelen provocar una disminución de la cantidad de sueño de ondas lentas, y también están relacionados con la somnolencia diurna frecuente.

Los alfabloqueantes, que se recetan, entre otras cosas, para las afecciones de próstata, están relacionados con la disminución del sueño REM, el más profundo y reparador. Los antidepresivos pueden alterar el sueño porque disminuyen la duración del sueño REM. Se ha descubierto que los ISRS provocan insomnio.

Hora de vigilia

Durante el día, nuestros relojes internos suelen contrarrestar este impulso del sueño generando una señal de alerta que nos mantiene despiertos. Cuanto más tiempo estamos despiertos, más fuerte es este impulso.

La señal de alerta disminuye y el impulso de dormir pasa a primer plano. Una de las razones de este mecanismo es una sustancia química llamada adenosina, que se acumula en el cerebro durante la vigilia. A medida que sus niveles aumentan, empieza a inhibir las células cerebrales que promueven el estado de alerta, y nos da sueño. La liberación irregular de esta sustancia química provoca un sueño de mala calidad y trastornos del sueño.

Alcohol y cafeína

El alcohol puede dar sueño, pero la calidad del sueño bajo su influencia suele ser mala. El alcohol tiene un efecto excitante a última hora de la noche, por lo que esa copa puede tener exactamente el efecto contrario al esperado.

El alcohol también tiende a exacerbar los síntomas de la apnea del sueño, lo que comprometería aún más el sueño de las personas con este trastorno respiratorio. La cafeína es indispensable por la mañana para algunas personas, pero su vida media es de 6 horas, lo que significa que si te tomas un café a las 3 de la tarde, tu cuerpo habrá procesado el 50% del mismo a las 9 de la noche.

Ruido y temperatura

En la medida de lo posible, tu dormitorio debe ser completamente silencioso. En cuanto a la temperatura, el rango ideal para dormir varía tanto que no hay una temperatura óptima establecida para dormir. Por supuesto, hay que evitar las temperaturas extremas. Si hace mucho frío, puede ser imposible conseguir un sueño profundo y verdaderamente relajante.