Las 10 soluciones para combatir el insomnio y dormir bien

Al igual que la comida o el agua, el sueño es una necesidad biológica para la vida y la salud. Las investigaciones demuestran que las horas que pasamos durmiendo son increíblemente importantes y no son pasivas.

Durante el sueño, el cuerpo está ocupado luchando contra los virus y otros patógenos, haciendo funcionar un sistema de eliminación de residuos para limpiar el cerebro, buscando células cancerosas y deshaciéndose de ellas, reparando tejidos lesionados y formando recuerdos vitales que son esenciales para el aprendizaje.

Dormir lo suficiente puede mejorar la salud mental, el estado de ánimo y la capacidad de pensar y tomar buenas decisiones. Es importante para el funcionamiento de nuestro corazón y otros órganos. La mayoría de los adultos necesitan 7 o más horas de sueño de buena calidad (ininterrumpido) cada día. Algunos pueden necesitar incluso más.

Un sueño adecuado y de calidad es especialmente importante en épocas de estrés. Para ayudarte a adaptarte a las exigencias y cambios de tu vida personal y laboral que evolucionan rápidamente durante el brote de COVID-19, las siguientes sugerencias basadas en la evidencia pueden ayudarte a mejorar tu sueño.

Las 10 mejores soluciones para dormir bien

1. Lleva calcetines a la cama

Según un estudio realizado por el Trinity College de Dublín (Irlanda), los investigadores concluyeron que los pies calientes favorecen el inicio rápido del sueño. Quienes tengan problemas para conciliar el sueño y quieran dormirse más rápido deberían considerar la posibilidad de llevar calcetines a la cama.

Si te resulta incómodo llevar calcetines a la cama, te sugerimos que envuelvas tus pies en una manta para asegurarte de que están calientes. Los investigadores han demostrado que la temperatura de los pies está relacionada con la calidad del sueño.

2. Pinta tus paredes

El profesor Michael Decker ha descubierto que el color de tus paredes tiene una relación directa con la calidad de tu sueño. Según el Dr. Decker, los diferentes tonos promueven diferentes emociones, por lo que es mejor elegir un color que promueva un efecto calmante. Si el color de la pared es cálido, es posible que te encuentres en un estado cálido y confortable y listo para dormir.

3. Mantenga a las mascotas lejos de la cama

Las mascotas son criaturas increíbles que a menudo aportan alegría diaria a sus dueños, pero es conveniente mantenerlas lejos de la cama. Según el Dr. Matthew Mingrone, médico especialista en otorrinolaringología, dormir con una mascota provocará distracciones durante el sueño. El Dr. Mingrone también señaló que la caspa de los animales o el polen pueden causar alergias, perjudicando aún más el sueño.

4. Visualízate durmiendo

El Dr. Harneet Walia, de la Clínica Cleveland, cree que si se visualiza durmiendo, puede mejorar la calidad del sueño. Visualízate en un estado de calma y relajación en el que no esté estresado y no le consuman sus pensamientos. Según los investigadores, esta técnica para dormir ralentiza la actividad cerebral, lo que favorece el sueño.

5. Lleve un diario cerca de su cama

El Dr. Michael Breus, especialista en sueño, cree que gran parte de nuestros problemas de sueño se deben a los pensamientos desordenados que existen en nuestra mente. Para poder dormir mejor, necesitamos ordenar nuestros pensamientos y una técnica probada es escribir lo que nos molesta en un diario. El diario debe mantenerse junto a la cama y esto puede mejorar la calidad del sueño.

6. Combatir los ronquidos

Según la Fundación Nacional del Sueño un compañero que ronca es perjudicial para la calidad del sueño. Para combatir los ronquidos, hay que evitar dormir de espaldas. Otra buena forma de combatir los ronquidos es mantener una dieta saludable y mantenerse en forma.

7. Visite a un profesional de la salud

La terapia es una forma probada de tratar los trastornos del sueño y es una de las que debería considerar firmemente si sufre de insomnio. La terapia cognitivo-conductual es un método de eficacia probada para tratar el insomnio y puede mejorar el sueño.

8. Sustituya su almohada

Varios estudios han demostrado que los ácaros del polvo adoran las almohadas y pueden provocar reacciones alérgicas que perturben su sueño. Los expertos sugieren sustituir las almohadas cada 12 meses para combatir los ácaros del polvo. Los investigadores también creen que encontrar la almohada adecuada es esencial para un sueño de buena calidad.

9. Meditar

Los investigadores creen que muchos trastornos del sueño son el resultado de un aumento del ritmo cardíaco y de unas técnicas de respiración deficientes. Para combatir estos elementos, los científicos creen que la meditación puede conducir a un mejor sueño. La meditación conduce a un ritmo cardíaco más lento y a una mejor respiración, lo que puede aumentar la calidad del sueño.

10. Utilice varias fundas y sábanas

Según las investigaciones, una sola funda puede ser la causa de que su sueño se vea interrumpido. Los movimientos bruscos pueden retirar las sábanas de su cuerpo, alterando su temperatura corporal. Para combatir este problema, los investigadores sugieren tener varias fundas y sábanas en la cama, asegurando que la temperatura de su cuerpo no cambie durante el sueño.

Efectos secundarios del insomnio

El insomnio también provoca enfermedades crónicas, afecta al cerebro, al sistema digestivo y a la inmunidad general de la persona. Hay muchas maneras de regular el sueño, he aquí algunas que puede poner en práctica de inmediato:

• Lo primero y más importante es seguir un horario de sueño. Procure dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Acostúmbrese a leer un poco cada noche o a escuchar música relajante antes de dormirse.
• Un vaso de leche antes de acostarse también ayuda a relajarse