Tips para tener un sueño de calidad y dormir mejor

Para tener una mejor calidad de sueño al dormir, debe mejorar sus rutinas tanto de alimentación, lugar de descanso, frecuencia de horarios, alejarse del estrés y la ansiedad en la medida de lo posible, realizar ejercicios según su estado físico, entre otros. Todo esto influye en poder dormir las horas adecuadas según su edad, por ello, es importante ser precavido para evitar problemas psicológicos y tomar decisiones acertadas durante sus horas de interacción social.

Tips para dormir bien y mejor

1. Tomar infusiones calientes

Muchos creen que una taza de té bien caliente le hará estar alerta como un búho. Pero si sustituyes tu taza de té habitual por una taza llena de té de manzanilla, los beneficios son inmensos. Las investigaciones también demuestran que beber regularmente té de manzanilla ayuda a reforzar el sistema inmunológico, reduce la ansiedad y la depresión, que son algunas de las principales razones de los trastornos del sueño.

El té de manzanilla también contiene el antioxidante Apigenina. Este antioxidante se une a los receptores del cerebro que aumentan la somnolencia y previenen el insomnio. Además, este té de hierbas también ayuda a calmar los nervios cuando se consume antes de acostarse.

2. Probar superalimentos para dormir

Los superalimentos son los que más nutrientes aportan a nuestro organismo, tanto en cantidad necesaria como en la calidad de la misma, algunos de superalimentos para dormir que deberían encontrar un lugar en su plato de comida son:

• Harina de avena
• Verduras de hoja verde
• Piña picadas.
• Semillas de calabaza
• Leche o yogures con probióticos
• Queso cottage
• Melón cantalupo
• Cerezas.
• Frutos secos (almendras, avellanas, etc.)

3. Reservar suficiente tiempo para dormir

Aunque suene repetitivo, es necesario dedicar el tiempo suficiente en la cama para dormir la cantidad de horas que necesita para despertarse sintiéndose bien descansado. Esto varía de una persona a otra, pero la mayoría de los adultos sanos necesitan 7 o más horas de sueño y conforme aumente más años debe ir aumentando gradualmente las horas de sueño.

4. Las rutinas mejoran el sueño

Acuéstese y levántese aproximadamente a las mismas horas todos los días, incluidos los días de descanso. Lo ideal es acostarse lo suficientemente temprano como para no necesitar una alarma para despertarse.

5. El ejercicio aumenta la calidad de dormir

Durante el día, haz algo de ejercicio. Incluso un paseo de 10 minutos mejorará el sueño, y más es mejor. Planee terminar el ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse.

6. La luz brillante durante el día ayuda

La luz brillante durante el día refuerza los ritmos biológicos que favorecen el estado de alerta durante el trabajo y el sueño al final de la jornada. Así que, durante el día, pasa unos 30 minutos al aire libre bajo la luz del sol.

La luz brillante durante las primeras horas del día es especialmente útil. Incluso el tiempo que se pasa en el exterior en un día nublado es mejor que la exposición exclusiva a la luz tenue del interior. Si no puede salir al exterior, pase tiempo en una zona interior bien iluminada.

7. El lugar donde se duerme es importante

Tenga un buen entorno para dormir que sea muy oscuro, silencioso, fresco y cómodo. Haz que el dormitorio sea muy oscuro, bloqueando cualquier luz en la habitación (especialmente las luces azules y blancas). Cubra las ventanas con un revestimiento opaco si es necesario, pero si esto no es posible, puede optar por lo siguiente:

• Utiliza un antifaz si es difícil evitar las luces del tráfico o de las farolas.
• Utilice tapones blandos para los oídos si su entorno de sueño es ruidoso.
• Tenga una temperatura de la habitación cómodamente fresca -entre 65º y 68º F para la mayoría de nosotros- y utilice cobertores.
• Tenga un colchón y una almohada cómodos.
• No deje que las mascotas o los teléfonos le perturben el sueño.
• Utilice su espacio para dormir sólo para dos cosas.

Para condicionar su cerebro a relajarse cuando entre en el dormitorio, utilícelo sólo para dormir y para la intimidad. No veas la televisión, ni lea, ni trabaje en el dormitorio. Siga una rutina relajante 1,5 horas antes de acostarse para ayudar a su cuerpo a hacer la transición de estar despierto a dormirse.

Considera la posibilidad de poner una alarma 1,5 horas antes de acostarse para empezar a prepararse para el sueño. No exponga sus ojos a las pantallas del ordenador o del teléfono. Evita las emociones como ver una película de acción o leer noticias molestas.

Cepillarse los dientes, lavarse la cara y adoptar una rutina antes de dormir le ayudará a relajarse. Utiliza una luz tenue durante este tiempo (por ejemplo, no utilices una luz brillante en el baño).