Quais fatores podem afetar a qualidade do sono?

Há vários fatores internos e externos que podem afetar o ritmo circadiano humano ou o ciclo sono-vigília, em termos simples. Entre eles estão a luz, o ruído, a temperatura, o jet lag, o trabalho em turnos, problemas médicos e uma série de produtos químicos, bem como o consumo de cafeína e álcool.

Luz

A luz é um dos fatores externos mais importantes que podem influenciar o sono. Ela afeta as células especializadas em nossa retina, que informam ao cérebro se é dia ou noite.

Atualmente, estamos expostos a muito mais luz à noite do que antes, o que definitivamente afetou nossos padrões de sono. A exposição à luz no final da tarde tende a adiar a fase do sono e nos leva a preferir dormir mais tarde.

A exposição à luz à noite pode ter vários efeitos imprevisíveis, mas um deles com certeza é o fato de acharmos difícil voltar a dormir. Certos problemas podem surgir quando nossa exposição à luz muda devido a viagens entre fusos horários ou turnos de trabalho.

Normalmente, nosso relógio interno tem um efeito poderoso em nossa capacidade de dormir em vários momentos ao longo das 24 horas, bem como em nossos estágios de sono.

Condições médicas

Uma grande variedade de condições médicas e psicológicas pode influenciar a qualidade do sono. Essas condições incluem dor crônica nas articulações, dor neuropática, zumbido, doença do refluxo gastroesofágico, síndrome pré-menstrual etc.

A dor limita a profundidade do sono e causa a deterioração da qualidade do sono. Os distúrbios psicológicos incluem estresse, ansiedade, depressão, TEPT e transtorno de personalidade limítrofe.

As pessoas que sofrem com isso tendem a ter mais dificuldade para dormir e, quando conseguem, dormem pouco. Isso provavelmente ocorre porque somos propensos a reagir a situações perigosas ou estressantes acordando. O estresse que sofremos durante o dia pode estimular essa resposta de excitação e dificultar o sono.

Substâncias químicas

Medicamentos como anti-histamínicos, betabloqueadores, alfa-bloqueadores e antidepressivos podem perturbar o sono. Os betabloqueadores, usados para tratar a pressão alta e prescritos para várias doenças cardiovasculares e enxaquecas, geralmente causam uma diminuição na quantidade de sono de ondas lentas e também estão associados à sonolência diurna frequente.

Os bloqueadores alfa, que são prescritos, entre outras coisas, para problemas de próstata, estão associados à diminuição do sono REM, o sono mais profundo e repousante. Os antidepressivos podem perturbar o sono ao diminuir a duração do sono REM. Descobriu-se que os SSRIs causam insônia.

Tempo de vigília

Durante o dia, nossos relógios internos geralmente neutralizam esse impulso do sono gerando um sinal de despertar que nos mantém acordados. Quanto mais tempo permanecermos acordados, mais forte será esse impulso.

O sinal de alerta diminui e o impulso de dormir vem à tona. Uma das razões para esse mecanismo é uma substância química chamada adenosina, que se acumula no cérebro durante a vigília. À medida que seus níveis aumentam, ela começa a inibir as células cerebrais que promovem o estado de alerta e nos deixa sonolentos. A liberação irregular dessa substância química causa sono de má qualidade e distúrbios do sono.

Álcool e cafeína

O álcool pode nos deixar sonolentos, mas a qualidade do sono sob sua influência geralmente é ruim. O álcool tem um efeito excitatório tarde da noite, de modo que um drinque pode ter exatamente o efeito oposto ao esperado.

O álcool também tende a exacerbar os sintomas da apneia do sono, comprometendo ainda mais o sono das pessoas com esse distúrbio respiratório. A cafeína é indispensável pela manhã para algumas pessoas, mas sua meia-vida é de 6 horas, o que significa que, se você tomar um café às 15 horas, seu corpo terá processado 50% dela até as 21 horas.

Ruído e temperatura

Na medida do possível, seu quarto deve ser o mais silencioso possível. Quanto à temperatura, a faixa ideal para dormir varia tanto que não existe uma temperatura ideal definida para dormir. É claro que os extremos de temperatura devem ser evitados. Se estiver muito frio, pode ser impossível ter um sono profundo e realmente relaxante.