10 soluções para combater a insônia e ter uma boa noite de sono

Assim como a comida ou a água, o sono é uma necessidade biológica para a vida e a saúde. Pesquisas mostram que as horas que passamos dormindo são incrivelmente importantes e não passivas.

Durante o sono, o corpo está ocupado combatendo vírus e outros agentes patogênicos, executando um sistema de eliminação de resíduos para limpar o cérebro, procurando células cancerígenas e se livrando delas, reparando tecidos lesionados e formando memórias vitais que são essenciais para o aprendizado.

Dormir o suficiente pode melhorar a saúde mental, o humor e a capacidade de pensar e tomar boas decisões. É importante para o funcionamento do coração e de outros órgãos. A maioria dos adultos precisa de 7 ou mais horas de sono de boa qualidade (sem interrupções) por dia. Alguns podem precisar de ainda mais.

Um sono adequado e de qualidade é especialmente importante em momentos de estresse. Para ajudá-lo a se adaptar às demandas e mudanças em rápida evolução em sua vida pessoal e profissional durante o surto de COVID-19, as seguintes sugestões baseadas em evidências podem ajudá-lo a melhorar seu sono.

As 10 principais soluções para ter uma boa noite de sono

1. Use meias na cama

De acordo com um estudo realizado pelo Trinity College Dublin (Irlanda), os pesquisadores concluíram que pés quentes promovem o início rápido do sono. As pessoas que têm dificuldade para adormecer e querem dormir mais rápido devem considerar o uso de meias na cama.

Se achar desconfortável usar meias na cama, sugerimos que envolva os pés em um cobertor para garantir que eles fiquem aquecidos. Os pesquisadores demonstraram que a temperatura dos pés está relacionada à qualidade do sono.

2. Pinte suas paredes

O professor Michael Decker descobriu que a cor das paredes tem uma correlação direta com a qualidade do seu sono. De acordo com o Dr. Decker, tons diferentes promovem emoções diferentes, portanto, é melhor escolher uma cor que promova um efeito calmante. Se a cor da parede for quente, você poderá se sentir aquecido, confortável e pronto para dormir.

3. mantenha os animais de estimação fora da cama

Os animais de estimação são criaturas incríveis que muitas vezes trazem alegria diária para seus donos, mas é aconselhável mantê-los longe da cama. De acordo com o Dr. Matthew Mingrone, médico de ouvido, nariz e garganta, dormir com um animal de estimação causará distrações durante o sono. O Dr. Mingrone também destacou que o pelo ou o pólen do animal de estimação podem causar alergias, prejudicando ainda mais o sono.

4. Visualize-se dormindo

O Dr. Harneet Walia, da Cleveland Clinic, acredita que se você se visualizar dormindo, isso pode melhorar a qualidade do seu sono. Visualize-se em um estado calmo e relaxado, sem estar estressado e consumido por seus pensamentos. De acordo com os pesquisadores, essa técnica de sono desacelera a atividade cerebral, o que promove o sono.

5. Mantenha um diário ao lado de sua cama

O especialista em sono Dr. Michael Breus acredita que grande parte dos nossos problemas de sono se deve aos pensamentos desordenados que existem em nossa mente. Para dormir melhor, precisamos organizar nossos pensamentos e uma técnica comprovada é escrever em um diário o que está nos incomodando. O diário deve ser mantido ao lado da cama e isso pode melhorar a qualidade do sono.

6. Combata o ronco

De acordo com a National Sleep Foundation, um parceiro que ronca é prejudicial à qualidade do sono. Para combater o ronco, evite dormir de costas. Outra boa maneira de combater o ronco é ter uma dieta saudável e manter-se em forma.

7. Visite um profissional de saúde

A terapia é uma forma comprovada de tratar os distúrbios do sono e deve ser considerada se você sofre de insônia. A terapia cognitivo-comportamental é um método comprovado de tratamento da insônia e pode melhorar o sono.

8. Substitua seu travesseiro

Vários estudos demonstraram que os ácaros adoram travesseiros e podem causar reações alérgicas que perturbam o sono. Os especialistas sugerem a substituição dos travesseiros a cada 12 meses para combater os ácaros. Os pesquisadores também acreditam que encontrar o travesseiro certo é essencial para um sono de boa qualidade.

9. Medite

Os pesquisadores acreditam que muitos distúrbios do sono são resultado do aumento da frequência cardíaca e de técnicas de respiração inadequadas. Para combater esses elementos, os cientistas acreditam que a meditação pode levar a um sono melhor. A meditação leva a uma frequência cardíaca mais lenta e a uma respiração melhor, o que pode aumentar a qualidade do sono.

10. Use várias fronhas e lençóis

De acordo com pesquisas, uma única fronha de travesseiro pode ser a causa da interrupção do seu sono. Movimentos repentinos podem afastar os lençóis do corpo, alterando sua temperatura corporal. Para combater esse problema, os pesquisadores sugerem ter várias cobertas e lençóis na cama, garantindo que a temperatura do corpo não se altere durante o sono.

Efeitos colaterais da insônia

A insônia também causa doenças crônicas, afeta o cérebro, o sistema digestivo e a imunidade geral de uma pessoa. Há muitas maneiras de regular o sono, mas aqui estão algumas que você pode colocar em prática imediatamente:

• Em primeiro lugar, siga um cronograma de sono. Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana.
• Crie o hábito de ler um pouco todas as noites ou ouvir música relaxante antes de dormir.
• Um copo de leite antes de dormir também ajuda a relaxar.