Dicas para ter um sono de qualidade e dormir melhor

Para ter uma melhor qualidade de sono, você deve melhorar suas rotinas de alimentação, local de descanso, frequência de horários, ficar longe do estresse e da ansiedade na medida do possível, fazer exercícios de acordo com sua condição física, entre outros. Tudo isso influencia na capacidade de dormir as horas certas de acordo com sua idade, por isso é importante ser cauteloso para evitar problemas psicológicos e tomar as decisões certas durante suas horas de interação social.

Dicas para um sono bom e melhor

1. beba chás de ervas quentes

Muitos acreditam que uma xícara de chá quente o deixará alerta como uma coruja. Mas se você substituir sua xícara de chá habitual por uma xícara cheia de chá de camomila, os benefícios serão imensos. Pesquisas também mostram que o consumo regular de chá de camomila ajuda a estimular o sistema imunológico, reduz a ansiedade e a depressão, que são alguns dos principais motivos dos distúrbios do sono.

O chá de camomila também contém o antioxidante Apigenina. Esse antioxidante se liga a receptores no cérebro que aumentam a sonolência e evitam a insônia. Além disso, esse chá de ervas também ajuda a acalmar os nervos quando consumido antes de dormir.

2. Experimente os superalimentos para dormir

Os superalimentos fornecem o maior número de nutrientes para o corpo, tanto em quantidade quanto em qualidade. Alguns superalimentos para o sono que devem encontrar um lugar no seu prato de jantar são

• Farinha de aveia
• Vegetais de folhas verdes
• Abacaxi picado
• Sementes de abóbora
• Leite ou iogurte com probióticos
• Queijo cottage
• Melão cantaloupe
• Cerejas
• Nozes (amêndoas, avelãs, etc.)

3. Reserve tempo suficiente para dormir

Por mais repetitivo que pareça, você precisa passar tempo suficiente na cama para dormir a quantidade de horas necessária para acordar bem descansado. Isso varia de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos saudáveis precisa de 7 ou mais horas de sono e, à medida que você envelhece, deve aumentar gradualmente as horas de sono.

4. As rotinas melhoram o sono

Vá para a cama e levante-se aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos dias de descanso. O ideal é ir para a cama cedo o suficiente para não precisar de um alarme para acordá-lo.

5. O exercício físico aumenta a qualidade do sono

Durante o dia, faça algum exercício. Até mesmo uma caminhada de 10 minutos melhora o sono, e quanto mais, melhor. Planeje terminar o exercício pelo menos 3 horas antes de dormir.

6. A luz brilhante durante o dia ajuda

A luz brilhante durante o dia reforça os ritmos biológicos que promovem o estado de alerta durante o trabalho e o sono no final do dia. Portanto, durante o dia, passe cerca de 30 minutos ao ar livre sob a luz do sol.

A luz brilhante durante as primeiras horas do dia é especialmente útil. Mesmo o tempo passado ao ar livre em um dia nublado é melhor do que a exposição exclusiva à luz fraca de um ambiente interno. Se não puder sair, passe algum tempo em uma área interna bem iluminada.

7. O local onde você dorme é importante

Tenha um bom ambiente para dormir , que seja bem escuro, silencioso, fresco e confortável. Deixe o quarto bem escuro, bloqueando qualquer luz no cômodo (especialmente luzes azuis e brancas). Cubra as janelas com uma cobertura opaca, se necessário, mas se isso não for possível, você pode optar pelo seguinte:

• Use uma venda para os olhos se for difícil evitar semáforos ou luzes de rua.
• Use tampões de ouvido macios se o seu ambiente de sono for barulhento.
• Mantenha a temperatura do quarto confortavelmente fria – entre 65º e 68º F para a maioria de nós – e use cobertores.
• Tenha um colchão e um travesseiro confortáveis.
• Não deixe que animais de estimação ou telefones perturbem seu sono.
• Use seu espaço de dormir apenas para duas coisas.

Para condicionar seu cérebro a relaxar quando você entra no quarto, use-o somente para dormir e ter privacidade. Não assista à TV, leia ou trabalhe no quarto. Siga uma rotina relaxante 1,5 hora antes de dormir para ajudar seu corpo a fazer a transição da vigília para o sono.

Considere a possibilidade de programar um alarme 1,5 hora antes de dormir para começar a se preparar para o sono. Não exponha seus olhos a telas de computador ou telefone. Evite emoções como assistir a um filme de ação ou ler notícias perturbadoras.

Escovar os dentes, lavar o rosto e adotar uma rotina na hora de dormir o ajudará a relaxar. Use pouca luz durante esse período (por exemplo, não use uma luz forte no banheiro).